髂胫束综合症介绍及其预防和治疗（Iliotibial Band Syndrome）

这是一种自行车运动的职业病（尤其是骑长途的车手），一旦得了就很难好，常常会威胁到车手们的运动生命，可实际上除了专业医师，很多业余车手对它一无所知，更不用说如何预防和治疗了（其实预防措施很简单，但治疗却很麻烦，或者见效很慢）。
二 髂胫束及其运动伤害


髂胫束（Iliotibial Band）的位置很难精确描述，尤其是靠近膝盖的位置。




一般的定义是大腿外侧的一条韧带，它从骨盆外侧向下延伸，从臀部一直到膝盖，最后插入膝盖下方。这条韧带是固定膝盖的重要韧带之一，当膝盖持续弯曲和伸直 时，该韧带和股骨之间的持续摩擦会导致韧带发炎，肿胀和疼痛，甚至结缔化。一般把这种类型的运动伤害统称为髂胫束综合症。









其症状一般是感到膝盖外侧有刺痛感，或在膝盖伸直弯曲时膝盖外侧股骨接头处的疼痛感，一般可在膝盖外侧摸到韧带的肿胀和痛点。在运动期间症状不一定会发作，但运动之后疼痛可能会持续很长时间。

说的白一点就是，我们每次伸腿屈膝都会引起髂胫束和骨头的摩擦――这是我们人类的生理结构决定的，没办法的事。不过一般来说这种摩擦不会有什么问题，可如果连续摩擦个几万几十万次又没有休息恢复，加上韧带本身又比较硬的化，那就有可能出问题了。

比如说我，就是由于准备活动不足和运动量增加的太多，韧带一下子适应不了这样的强度变化，就导致了充血肿胀和疼痛。疼痛时如果马上停止运动或降低强度应该 可以缓解症状，可我为了创个能说嘴的记录又忍痛骑完了剩下的90公里（我真有点佩服当时我的精神力量，所谓无知者无畏），结果完全骑瘸掉了。

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三。如何预防髂胫束综合症

了解了髂胫束伤害的原因，也就找到了预防的办法。那就是增加韧带的弹性，以及减少摩擦的频度，或者缓慢增加摩擦的频度让身体适应这种变化。

最经典的拉髂胫束韧带的姿势(一定要在热身后才做)：
1． 把右腿放在左腿后面。
2． 弯腰，手扶在某个支撑物上，比如桌子或墙，栏杆。
3． 左膝弯曲的同时，把右腿向外伸，保持右膝伸直。
4． 把身体重量压在右腿上。
5． 你会感到右腿外侧有紧绷的感觉。保持这个姿势40秒到一分半，然后换腿。
下图是该姿势的侧视图和去掉支撑物的正面图。





拉伸动作（正面图）
2007-3-4 00:30




还有一种是髂胫束的理疗刮法，即侧卧后以手指关节用力上下刮大腿外侧，每天需做200次以上。见下图。





另外还有一种建议就是锻炼臀部肌肉来更好的控制髂胫束的伸缩。比较常用的锻炼方式是平腿上举。在家看电视的时候可以做一下。拿个椅子，一条腿直立，另一条腿成90度弯曲，脚放在椅子上，然后将身体上举。

什么时候拉韧带比较好呢？肌肉暖的时候，因为这时韧带也比较软。比如刚刚运动完，或者刚刚做完热身。开始训练或比赛之前，冬天的时候一般需要先活动个20分钟再做拉伸，夏天的时候活动时间可以短些，或者直接做拉伸运动。

需要强调的是刚刚运动完以后的拉伸运动，对保持韧带弹性有事半功倍的效果，但却往往被忽视。

身体柔韧性不太好的人在增加运动量和强度的时候最好是循序渐进，不要一下子加的太猛。如果感觉到不适，最好是适当减量或暂停一两天。
四。髂胫束综合症的治疗

一旦发现髂胫束疼痛，最好马上采用RICE方式治疗。所谓RICE，就是减少运动量或休息（Reduce or rest），冰敷（Ice），按压患处以减少肿胀（Compress），抬高患处到心脏以上高度以减少血流量（elevation）的治疗方法的总称。一 般情况下，经过及时的RICE治疗，可以大大缓解和消除短期症状。

如果疼痛没有好转或者继续运动仍然引起疼痛症状时，马上停止运动。做拉伸练习，并且找一下引起疼痛的真正原因，有条件的话可以观察一下运动时的录像带来分析动作的问题。对于骑车而言，一般性的原因是座位偏高，车架角度不对，蹬踏时膝盖左右扭动等等。

为了保持身体状态，在此期间可以采用一些替代式的运动方式，前提是不会引起类似的疼痛，比如游泳（非蛙泳的其他泳姿），水中跑步，快步走，还有滑雪。

如果不幸耽误了及时治疗，又没有减少运动量导致疼痛长期化，韧带纤维由于不断损伤导致结缔化，这就很麻烦了。动手术是最后的一招――在韧带上划一刀将其强行拉长。一般是在症状保持6－12个月还没有好转时，且其他疗法都没有效果的时候才会考虑。

值得说明的是，对于髂胫束综合症来说，传统的缓解肌肉和韧带拉伤的疗法效果似乎不好。患病期间我打过两次局部封闭，吃过不少美洛昔康类的药物（比如迈捷，西乐葆），但收效甚微。而按摩和热敷却感觉有效果，虽然收效很慢。

当然，最重要的还是减少运动量，训练量一旦引起疼痛就坚决停止。定期记录膝盖的运动能力，和左腿进行比较，从而监控伤势的变化。



五。结束语

其实髂胫束综合症不是什么疑难杂症，但如果忽视它的话，却有可能给我们带来不小的麻烦。对它有所了解可以少走不少弯路，重视拉伸活动可以减少损伤的风险，记住RICE治疗法则可以帮助我们在第一时间将损伤降低到最小程度。

Found that i just minor injured at this part, wish can recover soon. dont play play !